Vegaaniruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti tasapainoinen ja terveyttä edistävä, mutta muutama ravintoaine vaatii erityistä huomiota. Rauta on yksi niistä. Uusimmassa Vegaaneista tykkään -podcastin jaksossa pääsin keskustelemaan ravitsemusasiantuntija Charlotta Hyttisen kanssa raudan saannista, imeytymisestä ja ferritiinipitoisuuksista vegaani- ja kasvisruokavalion näkökulmasta.

Keskeisimpiä kasvipohjaisia raudan lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit ja siemenet sekä pähkinät. 

Vaikka raudasta puhutaan tyypillisesti yhtenä ravintoaineena, on tärkeää tiedostaa, että ruoassa rauta esiintyy kolmessa eri muodossa: hemirautana, ei-hemirautana ja kasviferritiininä. 

Hemirauta löytyy vain eläinperäisistä tuotteista ja imeytyy parhaiten, tyypillisesti 15–40 prosentin imeytymisasteella. "Sen imeytymiseen ei juurikaan vaikuta, mitä muuta siinä lautasella tai juomalasissa on", Hyttinen sanoo

Ei-hemirautaa esiintyy taas lähes kaikessa rautaa sisältävässä ruoassa ja sen imeytyvyys on hemirautaa heikompaa, noin prosentista 15 prosenttiin.

Esimerkiksi punaisen lihan raudasta vähän alle puolet on hemirautaa ja loput ei-hemirautaa. Jos valitsee vaaleaa lihaa, hemiraudan osuus pienenee ja ei-hemiraudan osuus kasvaa.

Esimerkiksi kananmunassa rautaa on vähän ja se on käytännössä kokonaan ei-hemimuodossa. Kaloissa tilanne on samanlainen – suurin osa raudasta on ei-hemirautaa. Poikkeuksiakin on, kuten jotkin merenelävät, esimerkiksi osterit, joissa hemiraudan osuus voi olla hieman suurempi.

Kasviferritiiniä on puolestaan vain kasvikunnan tuotteissa, etenkin palkokasveissa. Sen imeytyminen on noin 20 - 30 prosenttia, joten kuten hemirautakin, se imeytyy hyvin.

"Tämä on yksi syy, miksi on järkevä käyttää palkokasvipohjaisia proteiinilähteitä, kun vähentää punaista lihaa. Tietää, että saa hyvin imeytyvää rautaa." Hyttinen lisää. Esimerkiksi linsseissä kasviferritiinin osuus raudasta voi olla jopa 70 prosenttia.

Imeytyykö rauta hyvin? Riippuu mitä muuta lautasella on

Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa oleellisesti, mitä muuta ruokailuhetkellä nautitaan. “Kalsium heikentää, C-vitamiini edistää imeytymistä. Samoin kahvi ja tee voivat heikentää raudan imeytymistä”, Hyttinen kertoo.

Tämän vuoksi on suositeltavaa ajoittaa kahvihetki muualle kuin aterian yhteyteen ja sisällyttää aterioihin C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja tai hedelmiä. 

Vegaaniliitto suosittelee, että nauttii jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua.

“Ja toisin kuin yleensä luullaan, pinaatti ei ole hyvä raudanlähde”, Hyttinen lisää. “Se on itse asiassa hyvä kalsiumin lähde, jos sitä käyttää runsaasti. Totta kai siitä saa muutakin hyvää, mutta raudan lähteenä se ei ole merkittävä”.

Onko vegaanilla suurempi riski raudanpuutteeseen?

“Raudanpuute ei ole sen yleisempaä vegaaneilla kuin sekasyöjilläkään,” Hyttinen toteaa. Sen sijaan joissakin lakto-ovovegetaarisissa ruokavalioissa raudan saanti voi jäädä vähäisemmäksi, jos maitotuotteita käytetään paljon, eikä niiden ohella syödä riittävästi hyviä raudanlähteitä, kuten palkokasveja.

Maitotuotteet eivät ole hyviä raudanlähteitä ja niiden sisältämä kalsium voi lisäksi heikentää raudan imeytymistä.

Raudanpuutoksen yleisimmät syyt eivät yleensä kuitenkaan ole ruokavaliossa. Tavallisimmat syyt ovat runsaat kuukautiset, raskaus ja synnytys, eli tilanteet, joissa verta menetetään enemmän kuin tavallisesti.

“Pelkkä vegaaniruokavalio ei ole syy käydä testaamassa ferritiinipitoisuuksia” Hyttinen korostaa.

Ferritiinit alhaalla – mitä se tarkoittaa?

Ferritiini kuvaa kehon rautavarastoja, ja sen lasku on usein ensimmäinen merkki raudanpuutteesta. Tällöin Terveystalon mukaan yleisimpiä oireita ovat esimerkiksi väsymys ja suorituskyvyn lasku. Samat oireet voivat johtua myös muista syistä, kuten riittämättömistä yöunista ja epäsäännöllisestä ateriarytmistä, joten ne kannattaa poissulkea.

Raudanpuute todetaan verikokeilla ja onkin tärkeää, että oireisiin reagoidaan.

Jos ferritiinipitoisuus alittaa viitearvot, mutta hemoglobiiniarvo on yhä viitealueella, puhutaan raudanpuutteesta ilman anemiaa. Jos rautavarastot ovat merkittävästi ehtyneet, myös muut arvot, kuten hemoglobiini, alkavat muuttua.

Varsinaisesta anemiasta voidaan puhua vasta, kun myös hemoglobiini laskee alle viitearvojen. 

Rautalisää ei kuitenkaan pidä ottaa vain varmuuden vuoksi eikä rautakuuria tule aloittaa ilman lääkärin suositusta. Pohjoismaissa noin kymmenellä prosentilla väestöstä on perinnöllinen geenimuoto, joka altistaa hemokromatoosille, eli sairaudelle, jossa elimistö varastoi liikaa rautaa. Neljällä prosentilla tämä ilmenee vakavassa muodossa.

Tällöin elimistö ei pysty säätelemään ylimääräisen raudan imeytymistä tehokkaasti, vaan se kertyy sisäelimiin ja voi vahingoittaa esimerkiksi maksaa ja sydäntä.

“Jos on taipumusta anemiaan tai saa ohjeen terveydenhuollosta esimerkiksi raskauden aikana, rautalisä on perusteltu. Omin päin sitä ei kannata aloittaa,” Hyttinen painottaa.

Mitä muuta kasvipohjaisesta ruokavaliosta kiinnostuneiden tai vegaanien on hyvä tietää? Milloin on syytä ottaa ravintolisiä, kuten D- tai B12-vitamiinia? Kuuntele tai katso koko keskustelu Spotifystä, YouTubesta tai mistä tahansa muusta podcast-palvelusta.